Ansia e paura, esercizi per superarle!

Ansia e paura. Un primo esercizio per superarle!

Tutti noi sappiamo che cosa significa essere ansiosi o spaventati. L’ansia e la sua stretta parente, la paura, sono normali componenti della vita di tutti i giorni.
Le emozioni hanno un’importanza fondamentale: rappresentano il termometro di come vanno le cose, ci orientano nelle scelte e nei comportamenti.

L’esperienza dell’ansia non è solo emotiva, ma ha anche sintomi cognitivi, comportamentali e fisiologici.

L’ansia viene definita come un’emozione associata ad un senso generale di pericolo; nella paura invece il pericolo è più specifico. Quindi la paura è più legata a situazioni presenti, pericoli in corso, mentre l’ansia ad aventi non immediati.

Una differenza dunque sta nella consistenza della minaccia: quanto più la minaccia è definita tanto più si parla di paura, mentre quanto più è indefinita tanto più si parla di ansia. Così di fronte ad un leone avrò paura; all’idea di sbandare in autostrada avrò ansia.

ll motivo del grande interesse per questa emozione risiede nella sua estrema diffusione: uomini e animali sperimentano paura piuttosto spesso. La paura ci segnala un pericolo e ci prepara a metterci in salvo. Tra tutte le emozioni è forse la più basica, la più automatica.

L’ansia e la paura sono emozioni rivolte al futuro: l’evento futuro non si è ancora verificato. Nel momento in cui esso si dovesse realizzare, si lascerebbe il posto ad altre emozioni come la tristezza o la rabbia. Non si può aver paura di qualcosa che è già successo!

Mentre la paura la condividiamo con tutti o quasi gli animali, l’ansia è un’emozione tipicamente umana (è difficile immaginare dei cavalli preoccupati per la vecchiaia,..).

A volte può capitare, nel caso dell’ansia, che la persona che la sperimenta abbia confusione riportando frasi come “Sento uno stato d’ansia ma non so assolutamente a cosa sia dovuto”.

Così l’ansia di fronte ad un esame potrebbe sembrare ingiustificata allo stesso soggetto se egli considerasse soltanto il danno che deriverebbe dalla bocciatura.  Egli non sa spiegarsela e per questo la chiama ansia. Se invece vedesse che la bocciatura all’esame potrebbe compromettere , ai suoi occhi, l’autostima, l’immagine sociale, l’affetto degli altri e così via sarebbe in grado di darsi una spiegazione e potrebbe chiamarla paura: paura di non valere niente, di essere giudicato o allontanato da tutti.

I comportamenti dell’ansia

Esistono due tipi di comportamenti che caratterizzano l’ansia: l’evitamento ed i comportamenti protettivi. Quando siamo ansiosi evitiamo le situazioni e cerchiamo di proteggerci, perché questo ci fa sentire meglio a breve termine. Tuttavia, questi comuni metodi di fronteggiamento tendono anche a prolungare l’ansia ed a farla peggiorare nel tempo.

Affrontare le nostre paure ci può inizialmente mettere a disagio, però con il tempo ci aiuta a vincere l’ansia dandoci gli strumenti necessari per imparare dei modi di fronteggiare la situazione e tollerare l’ansia. 

Esempi di evitamento:

• Saltare la lezione per evitare di fare la presentazione davanti a tutti
• Procrastinare su compiti impegnativi
• Usare droghe o alcool

Esempi di comportamenti protettivi:

• Cercare la presenza di persone di fiducia per vivere situazioni che suscitano ansia
• Tenere la giacca per evitare di far vedere che si è sudati
• Sedersi alle riunioni in ultima fila per evitare che il capo faccia domande

Esercizio: Cosa evito per via dell’ansia

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Come intervenire?

L’obiettivo di un trattamento per l’ansia è imparare a valutare più rapidamente il grado di pericolo e a ridurre la reazione di ansia quando i pericoli sono minori di quanto immaginati o quando è possibile fronteggiarli.

Nell’ansia l’idea è “Mi aspetto che accada qualcosa di brutto, devo capire esattamente cosa e prepararmi”.

Questo è il motivo per cui tutte le tecniche per alleviare l’ansia sono associate alla razionalizzazione, alla capacità di tornare ai fatti reali e al lavorare con la tensione fisica.

È importante lavorare con l’ansia in una prospettiva a lungo termine, non solo sul momento.

Un primo esercizio utile:

1. Ascolta la tua ansia

Iniziare a tenere un “Diario di osservazione dell’ansia” in cui la persona si annota quanto accade nelle situazioni temute, registrando gli eventi e le sue valutazioni.

Data	Dove?	Che emozione sto provando		Sensazione fisica	Che pensieri ho?	Conseguenze	Comportamento
22/01	In autostrada	Ansia		Sudorazione Tachicardia	Perderò il controllo	Farò un incidente	Cambio strada ed evito l’autostrada

A breve altri esercizi!

Bibliografia

• Padesky, C. A., Greenberger, D. (2018). Penso dunque mi sento meglio: Esercizi cognitivi per problemi di ansia, depressione, colpa, vergogna e rabbia. Italia: Edizioni Centro Studi Erickson.
• Psicoterapia cognitiva dell’ansia. Rimuginio, controllo ed evitamento. (2006). Italia: Cortina Raffaello.
• Hansell, J., Damour, L. (2007). Psicologia clinica. Italia: Zanichelli.